Träna styrka

Det finns långt ifrån ett träningsprogram som passar alla. Vilken sorts träning som rekommenderas beror helt på syftet med träningen. Skulle jag dra en parallell till alla skulle jag nog ändå säga att alla behöver träna kondition för att stärka hjärtat, samt någon form av styrketräning. Ett sådant program kan se ut på väldigt många olika vis beroende på hur mycket tid man har att lägga på träningen samt om man vill träna uthållighetsstyrka eller om man vill bli mer maxstark och bygga muskler. Adam gjorde ett träningsprogram till Fredrik som var med på vår träningshelg i Torekov som jag tänkte dela med mig av till er.

Här kommer ett tre- split program för dig som vill träna hela kroppen genom tre styrkepass per vecka. Vill du få med hela kroppen på två eller fyra dagar istället så kan du flytta runt lite mellan övningarna och variera antalet set. Detta program är för dig som vill utveckla din styrka och öka på din muskelmassa. Se till att ha så pass tungt så att du inte klarar en till repetition.

Dag 1, bröst och axlar

Bänkpress: Värm upp genom att köra 10-12 reps med 25% av din träningsvikt och sen 10-12 reps med 50%. När du värmt upp kör du 6-8 reps x 3 set med en paus mellan varje set, hur lång avgör du själv.

Sidolyft med hantlar: håll hantlarna längs med kroppens sidor, drag bak axlarna och böj lätt på armbågarna. Spänn bålen och lyft armarna rakt ut och upp till ca 80 grader i axelleden (nästan som ett kors). 6-8 reps x 3 set

Bröstflyes med hantlar: Försök använda samma teknik som vid bänkpress dvs packa ihop skulderbladen mot bänken och håll bak axlarna. Fäll ut armarna i ett kors och för sen ihop dem igen ovanför bröstkorgen med handflatorna mot varandra. Tänk på att ju djupare du går desto mer måste du böja på armbågsleden för att inte belasta bicepssenan i onödan. 6-8 reps x 3 set

Militärpress: Stå axelbrett med fötterna, lätt bakåtlutad med stången vilandes i händerna strax ovanför bröstet. Armbågarna kan peka lätt framåt. Pressa stången rakt upp och fäll in kroppen under stången när den passerar huvudet, glöm inte att spänna bålen.

Dag 2, rygg och baksida axlar

Marklyft: Värm upp på samma sätt som med bänkpressen och fokusera på tekniken och hållningen (lätt svank och skjut fram höften när stången passerar knäna).Här kan du köra bara 5 reps, även om du hade klarat 10st. Det viktiga är att tekniken sitter innan du börjar lyfta tungt. Kör 5 reps x 4 set

Stångrodd: Här använder jag själv ett supinerat grepp (handflatorna framåt/uppåt) för mer bicepsaktivering, men du kan hålla på det sätt som känns bäst för dig. Greppa stången ungefär axelbrett och fäll fram överkroppen genom att bryta i höften, sträva efter att ligga mer parallellt mot golvet än upprätt (detta blir svårare när vikten ökar). Håll ryggen rak, ingen ostbåge. Dra bak axlar/skulderblad och följ efter med armarna, stången ska dras mot naveln. 6-8 reps x 3 set

Ryggflyes med hantlar: Samma startposition som stångrodden (framåtlutad), men här håller du ist ället ett par hantlar rakt ner mot golvet. Lyft armarna rakt ut i sidorna som ett kors och tillbaka till mitten igen med handflatorna mot varandra, tryck ihop skulderbladen i toppläget. 6-8 reps x 3 set Om du har tillgång till någon form av chinsräcke eller något du kan greppa och häva dig upp i, så kan du lägga till ett par set av chins el pull-ups. Om du inte klarar av att göra övningen så kan du hjälpa till med att hoppa upp. Avrunda den här dagen med lite valfria magövningar.

Dag 3, Ben och lite armar

Frontböj: Kör ett par reps med bara stången för att bana in rörelsen innan du lastar på vikt. Stå lite bredare än höftbrett med stången vilandes på den köttiga biten av den främre axelmuskulaturen. Lägg händerna på stången över motstående axel som ett låsande kors. Gå så djupt du kan utan att lyfta hälarna (för att nå ännu djupare, flytta isär fötterna lite till). Var inte rädd för att knäna skjuter fram över tårna, det viktiga är att knäna inte faller in mot mitten och att du behåller en lätt svank i ländryggen och håller bröstet högt. 5 reps x 4 set

Utfall med hantlar: Helt vanliga utfall, fast med en hantel i varje hand (kan också köra den med en stång över axlarna). Tänk på att det främre knät inte ska gå framför tårna utan ska hållas i ca 90 grader under övningen. Håll bröstet högt och axlarna lätt bakåtdragna. 6-8 reps x 3 set/per sida.

Höftlyft med skivstång: Du kan ligga på golvet eller på träningsbänken, det ena är kanske lite skönare än det andra. Lägg dig plant med fötterna nära rumpan. Skivstången lägger du ungefär i höjd med ljumskarna, lås fast den med händerna. När du pressar upp höften kommer du känna var stången ligger bäst (du kan lägga något mellan dig och stången om det blir obekvämt, t ex en bit skumgummi). 6-8 reps x 3 set

Bicepscurl: Jag föredrar stång när jag kör bicepscurl, men om det inte känns bra så kör med hantlar istället (se bara till att handflatorna pekar framåt under hela övningen). 6-8 reps x 2 set

Hammercurl: Här ska handflatorna istället peka mot varandra under hela övningen för att aktivera underarmen mer, annars samma rörelse som vid bicepscurl. 6-8 reps x 2 set

French Press (triceps): Greppa stången axelbrett och håll den på raka armar ovanför huvudet. Fäll bak armarna genom att bryta i armbågsleden (överarmen är stilla och armbågarna pekar framåt) och pressa sedan upp stången till raka armar igen. Den här övningen aktiverar triceps samtliga (3) muskelbukar. 6-8 reps x 3 set.

Se fler Träningsprogram

taudien maj 010 3 243x300 Träna styrka

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

TAUDIEN TRAINING | 073 – 641 66 06 | MARLENE@TAUDIENTRANING.SE